Como Dormir Melhor como Corredor

como dormir melhor como corredor

Pegar mais qualidade Z’s pode fazer de Você um corredor mais forte e melhor.

Se Você é como muitos corredores (e a maioria dos americanos), Você provavelmente admira os badass que lutaram pela fadiga para completar sua corrida e suspeitar que a beleza adormecida é um slacker.

Nossa sociedade vê o sono como um luxo, na melhor das hipóteses.

Muitas pessoas pensam que revelar a sua necessidade de dormir, rotula Você como um fraco, diz John Caldwell, Ph.D., um psicólogo que pesquisou a privação de sono e fadiga para a NASA e os militares dos EUA.

“Nós pensamos que se Você é realmente um bom atleta, isso significa que Você é duro e vai tomar qualquer vida lança o seu caminho”, diz Caldwell. “Parte de ser duro não é precisar dormir.”

Por essa linha de raciocínio, alguns dos melhores maratonistas do país rank como slouches total.

Afinal, Ryan Hall canta sestas em seu calendário como “reuniões de negócios”, e tanto Deena Kastor e Shalane Flanagan registrar até 10 horas de shut-eye por noite.

Eles compreendem claramente o que a ciência está revelando cada vez mais:

É durante o sono que seu corpo se recupera do treinamento duro e transforma Você em um corredor melhor.

Na verdade, pesquisas recentes sugerem que apenas uma noite de mau repouso pode ter um impacto (embora em grande parte psicológico) em seu desempenho de corrida.

Enquanto isso, cronicamente dormindo uma hora a menos por noite tem efeitos cumulativos negativos sobre o seu funcionamento e sua saúde.

“O sono é tão importante quanto seus exercícios”, diz Joe English, um treinador em funcionamento em Portland, Oregon, e o técnico nacional de assessoria para a Equipe de Treinamento da Sociedade de Leucemia e Linfomas.

“Quando Você começa a roubar o seu sono, a qualidade de seu treinamento – e de tudo o mais – começa a desmoronar.”

 

DORMIR MUITO?

Nenhum teste de laboratório pode dizer exatamente quantas horas de sono você precisa – o número varia muito de pessoa para pessoa.

O adulto médio precisa entre sete e nove horas de sono por noite, diz Matthew Edlund, M.D., diretor do centro para a medicina circadian em Sarasota, Florida, e autor do poder do descanso.

Não surpreendentemente, quanto Você executar impactos quanto você precisa para dormir, mas não é um simples mais-significa-mais equação.

A pesquisa ligou o exercício moderado a um sono mais de alta qualidade e mais eficiente, possivelmente aumentando os níveis de um composto chamado adenosina que promove o sono.

E assim, os povos que registram milhagem moderada puderam realmente necessitar menos sono do que aqueles que não funcionam em tudo.

Mas como alguém que já foi treinado para uma meia maratona ou mais pode atestar, as necessidades de sono pode mudar no início de um novo programa em execução ou no meio de um ciclo de treinamento difícil, diz Cheri Mah, M.S., um pesquisador do sono da Universidade de Stanford.

Ainda não há um gráfico útil para correlacionar a quilometragem semanal com as horas de sono necessárias.

Seu corpo provavelmente irá fornecer algumas dicas quando Você não conseguir o suficiente.

Você provavelmente é curto em Z se Você adormecer no segundo a sua cabeça atinge o travesseiro, se cochilar durante as reuniões ou no cinema, Você usar cafeína para passar o dia, ou Você bateu o botão de soneca mais de uma vez pela manhã.

“Se o seu corpo literalmente vai voltar a dormir imediatamente depois de estar dormindo durante toda a noite, você provavelmente não está recebendo o suficiente sono”, diz Robert Oexman, D.C., um corredor e o diretor do Sleep to Live Institute em Mebane, Carolina do Norte.

Ignore estes sinais em seu perigo.

“Quando você não obtém a quantidade necessária de sono, pode acumular-se como uma dívida, quase como um cartão de crédito”, diz Mah.

A maioria de nós acumulou alguma – a pesquisa nacional a mais recente mostra que aproximadamente 40 por cento dos americanos dormem seis horas ou menos cada noite.

“Com o tempo”, Mah diz, “que a dívida acumulada pode afetar o desempenho e humor”.

 

Enquanto você está sonhando

Noite após noite de sono restrito (ou interrompido) – onde você descansa alguns, mas não o suficiente – desencadeia uma cascata de mudanças hormonais com efeitos biológicos nocivos.

Dentro de uma semana ou duas, você terá níveis mais elevados do marcador inflamatório proteína C-reativa e hormônio do estresse cortisol, mantendo sua freqüência cardíaca mais elevada e seu sistema nervoso em constante alerta.

O hormônio do crescimento humano, que repara os músculos e os ossos, é secretado pela glândula pituitária durante o sono profundo, diz Shelby Harris, Psy.D., diretora do Programa de Medicina do Sono Comportamental do Centro Médico Montefiore, no Bronx.

Quanto menos sono você obtém, menor será o nível – e mais lento será sua recuperação de exercícios ou pequenas dores e dores.

A capacidade de seus músculos para armazenar glicogênio para a energia diminui, o que significa que você corre o risco de ficar sem gás, não importa o quanto você carrega carboidratos, diz Harris, que também é um corredor.

Há também algumas pesquisas que indicam que seu risco de lesão aumenta se você não conseguir o suficiente fechar os olhos.

O sono também serve como um tempo para a consolidação da memória, explica Edlund – e não apenas para habilidades cognitivas, como matemática ou espanhol.

“Correr é uma experiência de aprendizado muito grande”, diz ele.

À medida que você treina, seu cérebro recebe informações sobre o mundo ao seu redor, a forma como os músculos e os nervos devem trabalhar juntos para alimentar cada passo, e a maneira como a posição do corpo muda no espaço (propriocepção).

É durante o sono que você processa, sintetiza e cataloga esses detalhes, e skimping significa que as áreas relacionadas à memória do seu cérebro não se afastam tanto quanto deveriam.

Estar privado de sono não apenas torná-lo cansado, mas também nervoso, achy, e lesões propensas.

Não há um número mágico de horas que o proteja de mau desempenho ou de dores relacionadas à corrida – de novo, as necessidades de sono de todos diferem, diz Edlund.

Mas quanto mais noites você recebe menos do que sua quantidade necessária, maior as potenciais conseqüências para sua execução.

E no quadro maior, você provavelmente está prejudicando a sua saúde geral, também.

Privação do sono lança seus hormônios da fome fora do whack, aumentando os níveis de ghrelin indução da fome e diminuindo leptina saciante, Harris diz, que por sua vez pode causar-lhe comer mais e ganhar peso.

Além disso, não recebendo sono suficiente suprime o sistema imunológico (deixando-o suscetível a infecção); Seu humor pode afundar-se nos dumps; E seu risco para o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, sobe.

TOSSE E GIRO, CRASH E QUEIMADURA?

Os corredores sabem que a insônia é comum na noite anterior a uma grande corrida.

Mas eles se confortam com esta sabedoria muitas vezes dispensada:

“Não é o seu sono na noite antes de uma corrida – é a noite antes da noite anterior que conta.”

A evidência anedótica confirma isso. Ninguém dorme muito na noite anterior a uma corrida olímpica, diz Paula Schnurr, que dirigiu os 1500 metros para o Canadá nos Jogos de Verão de 1996.

Poucos primeiros marathoners descansar bem quer, diz Inglês. Mas muitos executam bem de qualquer maneira, alimentado pela emoção de dia de corrida e adrenalina.

A pesquisa apóia essa hipótese, até certo ponto. Quando os cientistas mantêm as pessoas acordadas a noite toda e depois pedem-lhes para fazerem o ciclo, levantar pesos ou correr em uma esteira, podem fazê-lo tão bem como quando dormiram.

Mas, curiosamente, eles relatam que cada milha ou representante se sente mais difícil e muitas vezes não querem colocar adiante o esforço.

“A fim de executar uma boa corrida, você tem que estar em um estado de espírito onde você vai empurrá-lo”, diz Caldwell. ”

Sabemos há anos que privação de sono normalmente não afeta realmente coisas absolutas como contrações musculares, velocidade e poder. Mas isso definitivamente afeta a sua vontade de realizar o seu melhor.

“Quando Você sair para um treinamento executado sem sono e sem multidões ou competição, esses déficits podem levá-lo a folga.

Como resultado, você pode não dar ao seu corpo um estímulo forte o suficiente para se adaptar e melhorar a sua execução, diz Inglês.

Além do mais, a falta de sono prejudica a função cognitiva e os tempos de reação, o que poderia colocá-lo em risco de uma colisão se você estiver atravessando ruas movimentadas ou executando em um caminho lotado ou trilha rochosa, diz neurologista bordo Lev Grinman, MD, médico Diretor em HomeSleep, LLC em Paramus, New-jersey.

De fato, se você dormiu menos de seis horas, você pode se beneficiar mais de ficar na cama por mais uma hora do que se forçar a tropeçar em uma corrida, diz Shawn Youngstedt, Ph.D., um pesquisador de fisiologia do exercício em A Universidade da Carolina do Sul, que também é um corredor.

Mesmo treinadores de topo e atletas às vezes seguem esta orientação.

Schnurr – agora o treinador principal da McMaster University em Ontário – diz que pode dizer quando seus atletas estudantes aparecem para praticar sem ter dormido bem.

Ela muitas vezes modifica seus exercícios ou envia-los para casa de prática inteiramente, sabendo que não iria colher os benefícios de uma dura sessão de treinamento enquanto sono-privado.

Muitas pessoas podem recuperar rapidamente de uma ou duas noites de descanso pobre.

Mas o desempenho bem fica mais difícil quanto mais tempo você está privado.

“Eu tive algumas corridas realmente boas depois que eu não dormi por uma noite, mas eu nunca tive um bom bloco de treinamento enquanto dormia mal por alguns meses”, diz o atleta de Hansons-Brooks e ex-campeão NCAA 5K Bobby Curtis, que sofreu de crises de insônia.

 

 

5 Dicas de Economia de Tempo para Corredores

como não sabotar a sua corrida

Siga nossas Dicas e o seu treinamento de Corrida vai evoluir também !

Não deixe que o horário de verão coloque a sua Corrida para dormir.

Estamos próximos ao início do horário de verão e os nossos relógios serão adiantados uma hora, cortando dessa forma seu tempo de sono precioso.

Os 60 minutos perdidos podem não parecer muito, mas pode levar um pedágio em sua rotina de corrida por vários dias.

Felizmente, com alguns preparativos na noite de sábado e motivação extra para não ativar o botão de soneca de seu relógio antes de sua manhã de domingo de longo prazo, estas cinco dicas manterão seu treinamento na trilha.

1. Uma boa noite de descanso neste fim de semana é vital para o relógio do seu corpo para a transição para o novo horário da semana que virá na próxima segunda-feira.

Para começar, vá para uma corrida no sábado, porque o exercício vai melhorar significativamente a sua qualidade de sono.

Dr. Michael Breus, um corredor e especialista em sono com sua própria prática em Scottsdale, Arizona, também recomenda reduzir o seu consumo de álcool e cafeína neste fim de semana.

“O álcool o mantém nos estágios mais leves do sono”, diz ele. “Calma seu consumo de cafeína por 2 p.m. no sábado; Que ajudará a entrar em estágios mais profundos de sono naquela noite. ”

2. Vá para a cama 30 minutos mais cedo na noite de sábado e durma 30 minutos mais tarde domingo de manhã, recomenda o Dr. Breus.

“É preciso um relógio circadiano no corpo cerca de um dia para se acostumar com a mudança”, diz Breus.

Colocar o Z extra durante a mudança de horário de fim de semana irá ajudá-lo a se sentir menos cansado, se você tem que começar uma corrida antes do trabalho segunda-feira de manhã.

3. Furar a sua mesma programação running da semana.

Se Você normalmente corre às 6:30 da manhã, correr naquela segunda-feira de manhã, embora ele vai se sentir como uma hora mais cedo.

Isso ajudará Você a fazer a transição para o novo cronograma mais rapidamente.

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Dr. Breus adverte que Você provavelmente vai se sentir um pouco grogue e seus exercícios podem se sentir mais difícil nos primeiros dias após a mudança de relógio.

“Quanto maior a privação de sono para uma pessoa, maior o esforço percebido que eles terão”, diz ele.

“Você vai se sentir que o seu treino não foi tão bom, mas isso pode não ser verdade, ele só se sente assim, então não se preocupe com Você na sua corrida segunda-feira.”

4. Se você se sentir excepcionalmente cansado durante as primeiras corridas da manhã, tente sair depois que o sol nasce.

“Quando a luz atinge o nervo óptico, ele diz ao seu cérebro para parar de produzir melatonina”, diz Breus.

Isso é importante porque de acordo com um estudo recente publicado na revista Neuron, seu corpo produz o hormônio melatonina para induzir o sono. Expor o seu corpo à luz irá bloquear a sua produção ajudando Você a se sentir mais acordado.

5. Mantenha o despertador longe de sua cama.

É um truque simples mas eficaz para tirá-lo de debaixo das cobertas, Dr. Breus diz.

“Realmente Você só vai precisar de motivação extra para acordar”, diz ele.

A chave é apenas levantar e sair pela porta. Se você fizer isso, depois de alguns dias sua agenda vai voltar a sentir-se normal, ele diz.